Trailrunning – die gesunde und komplexe Sportart
Kristin Berglund, Siegerin des Großglockner- und Zugspitz Ultra Trails 2016, über das Trailrunning. Wie fängt man richtig damit an? Welche Schuhe sind geeignet und wie sieht es mit der Flüssigkeitszufuhr und der Nahrung bei einem Ultratrail aus?
Bereits seit vielen Jahren ist das Trailrunning in Schweden eine weitverbreitete Sportart. In Österreich findet Trailrunning immer mehr Anhänger. Vor allem steigt die Zahl der Ultraläufer stetig an.
Kristin Berglund, eine der erfolgreichsten Trailläuferinnen in Tirol meinte, dass viele Menschen das Trailrunning unterschätzen. Gerade im Ultratrail bedarf es jahrelanger Vorbereitung. Nicht des Geistes wegen, sondern um Verletzungen des Bewegungsapparates vorzubeugen. „Auch wenn ein Läufer sich langsam an die langen Distanzen heranarbeiten muss, ist der Mensch für das Laufen geschaffen. Zehn bis 15 Kilometer können, sofern der Läufer eine gewisse Grundsportlichkeit mitbringt, bedenkenlos in etwa sechs Monaten in einer guten durchschnittlichen Zeit gelaufen werden. Für die Ultratrails braucht es Jahre“, erklärte Kristin Berglund. Konditionell ist der Sportler schnell fit, nur die Bänder und Muskeln brauchen länger um lange Distanzen verletzungsfrei zu überstehen.
Aller Anfang ist schwer und die ersten Wochen sind mühsam. Jeder Laufeinsteiger muss sich überwinden um in ca. sechs bis acht Wochen das Laufniveau erreicht zu haben, ab dem es Spaß macht. Erst dann soll die Distanz gesteigert werden.
„Jeder, der neu angefangen hat zu laufen und meint, er schaffe einen Ultratrail nach zwei Jahren Training, wird wahrscheinlich mit Verletzungen rechnen müssen. Auch ich hatte sie. Mittlerweile laufe ich seit 15 Jahren“, weiß Kristin Berglund zu berichten. Für sie ist die Kontinuität beim Lauftraining wichtig. Drei- bis viermal die Woche zehn bis 15 Kilometern und einmal die Woche ein Longrun über 20 bis 30 Kilometer sind für einen Sportler der bei über 50 Kilometer-Rennen teilnehmen möchte ideal. Am Anfang ist ein Pulsmesser sinnvoll. Mit der Zeit kennt ein Sportler seinen Körper und kann diesen weglassen.
Trailrunning ist sehr komplex und verlangt koordinative Fähigkeiten
Klettern, Rad fahren, Balance- und Koordinationstraining sowie Skitouren gehen und Wandern sind ein guter Kontrast zum üblichen Lauftraining eines Trailrunners, wie auch das Training mit dem eigenen Körpergewicht. Für einen „Flachläufer“ oder Marathonläufer wäre dieses zusätzliche Training eher kontraproduktiv, hier wäre das Geschwindigkeitstraining geeigneter. Belächelt wird oft das Downhilllaufen. Es verlangt viel Kraft und Trittsicherheit.
Da Trailrunning keine monotone Sportart ist, ist sie gesünder als das Laufen im flachen Gelände. „Das bergauf, bergab, mal steiler und mal flacher laufen ist für den Körper und Geist gesund. Die meisten Trailrunner haben weniger Verletzungen als die „Flachläufer““, erläuterte Kristin Berglund die als Physiotherapeutin bei Salomon arbeitet und fügte hinzu: „Die weitverbreitete Meinung, dass vom bergab Laufen die Knie zu Schaden kommen, ist nicht richtig, sofern keine Vorverletzungen bestanden haben. Die einseitige Bewegung oder Belastung sorgt für Abnützungen der Knorpel etc. nur ist Trailrunning keine monotone Sportart und ein Trailläufer bewegt sich nicht ständig bergab. Zudem sind diese Sportler trainiert.“
Kristin Berglund findet eine gewisse Grundbeweglichkeit für jeden wichtig, egal ob Läufer oder nicht. Ob jemand nach einem Run dehnt oder nicht, soll individuell entschieden werden. „Im Augenblick sei Yoga total modern“, schmunzelte die gebürtige Schwedin die lachen muss, als sie auf das Thema Schuhe angesprochen wurde.
Einfach halten ist das Um und Auf
Im Trailrunningbereich gibt es keine Schuhe, die jedem passen. Diese müssen individuell in einem Fachgeschäft probiert werden – verschieden Marken und Modelle getestet werden. Im Grunde sollte jeder zwei Paar Schuhe mit unterschiedlichen Sohlen zu Hause haben, denn es macht einen Unterschied ob ein Läufer über Waldboden oder felsigen Untergrund läuft. Zudem sind wechselnde Schuhe für die Füße und den Bewegungsapparat gut. Wann Schuhe zum austauschen sind, weiß der Läufer, wenn der Gummi hart wird oder das Profil abgelaufen ist, dabei ist der vordere Bereich zu beachten. „Ob wasserdicht oder nicht, ist nicht wichtig, denn nass wird man in den Schuhen fast immer, vor allem aber ist es in wasserfesten Schuhen heiß“, konstatierte Kristin Berglund. Für sie ist eine leichte winddichte Bekleidung wichtig. „Beim laufen brauche ich nicht viel. Alles einfach halten, das ist das schöne dabei, weil der Laufsport so einfach ist“, freute sich Kristin.
Cola und Chips
Das Thema trinken und essen ist unumgänglich beim Trailrunning. Grundsätzlich empfiehlt Kristin Berglund 1,5 Liter Wasser mitzunehmen, wobei sie auch sagte, dass die Alpen sehr dankbar sind, da man immer ein Wasser findet und bei Rennen es nie ein Problem sei, genügend zum Trinken zu bekommen. Selbst nimmt sie bei trockenen und heißen Tagen auf einem Ultratrail Wasser, ein bis zwei Salztabletten die Stunde und Elektrolytgetränke zu sich. Im Vorfeld rät sie nichts zu essen, was einer nicht kennt. Vorwiegend sollen Kohlenhydrate und Gemüse zu sich genommen werden. Während dem Rennen ist es ratsam auf sich zu hören. Verlangt der Körper eher nach salzigem oder süßem Essen? Auf keinen Fall sollte der Läufer zu lange mit dem Essen und Trinken warten, da einem übel werden kann und dann verträgt der Magen gar keine Nahrung mehr. Als guten Tip verriet uns Kristin Berglund auf den letzten Kilometern Chips und verdünntes Cola (Sportlabor) zu sich zu nehmen. Das wird gut vertragen und Salz ist wichtig.
Gels und andere Sportnahrung findet sie in Ordnung. Wie aber alles sollte vor einem Rennen die Verträglichkeit getestet werden. Zuckerhaltiges würde Kristin Berglund erst später essen. Kohlenhydrate, Obst und Salziges wäre am Anfang eines Rennes oder Ultratrailes zu bevorzugen.
Mut zum Anfangen
Ein jeder sollte sich bewusst sein, auf welche Distanzen er sich bei einem Rennen begeben möchte und ob er darauf vorbereitet ist. Schließlich soll ein jeder sein Rennen gesund beenden, Spaß daran gehabt haben und sich danach noch gut fühlen. „Vorbereitet zu sein ist ein Leichtes. Schließlich ist das Laufen die natürlichste Bewegung eines Menschen“, teilte Kristin Berglund mit und fügte hinzu: „Es wäre toll, wenn sich mehr Leute, vor allem Frauen trauen würden, mit dem Trailrunning anzufangen. Profis gibt es genug nur wäre es schön, wenn die breite Masse auch damit beginnen würde.“
„Beim Großglockner Ultra Trail bin ich über 18 Stunden gelaufen. Wie bei jedem 100 Kilometerlauf lerne ich mich dabei selber auf das Neue sehr gut kennen. Dabei mache ich Hochs und Tiefs durch. Den einen Moment geht es mir dermaßen schlecht, dass ich glaube sterben zu müssen und ein paar Kilometer weiter geht es mir wieder wunderbar. Diese unterschiedlichen Gefühle liebe ich.“ Kristin Berglund
"Jeder könnte einen Ultratrail schaffen, der Mensch ist für das Laufen bestimmt. Trairunning-Interessierte können bei Workshops teilnehmen. Mehr Infos unter: http://trailstations.salomon.com/de."
Name: Kristin Berglund
Geboren am: 29.02.1984 in Schweden
Wohnort: Kramsach
Salomon Athletin und Physiotherapeutin
top Ergebnisse:
- unter anderem dreimal den Karwendelmarsch über 52 Kilometer gewonnen (2013, 2015, 2016)
- Siegerin vom Großglockner Ultra Trail 2016 über 110 Kilometer in 18:43,07
- Siegerin vom Zugspitz Ultra Trail 2016 über 101,6 Kilometer in 13:21:27
- Zweitplatzierte beim Trans Alpin Run 2016 im Mixed Team
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